Ein mittelgroßer Apfel (rund 180 g mit Schale) liefert etwa 78 kcal pro Stück, also 52 kcal pro 100 g (USDA FoodData Central, 2024). Damit zählt der Apfel zu den kalorienärmsten Obstsorten. Sorte, Reife und ob du die Schale mitisst, verschieben den Wert um bis zu 15 Prozent.
| Naehrwerte | pro 100 g | 1 mittlerer Apfel (180 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 52 kcal | 94 kcal |
| Eiweiß | 0.3 g | 0.5 g |
| Kohlenhydrate | 14 g | 25.2 g |
| davon Zucker | 10.4 g | 18.7 g |
| Fett | 0.2 g | 0.4 g |
| Ballaststoffe | 2.4 g | 4.3 g |
Quelle: USDA FoodData Central
Naehrwerte fuer Apfel mit Schale, roh
Apfel-Kalorien nach Größe auf einen Blick
Die meisten Suchenden wollen drei Werte: pro Stück, pro 100 g und für den halben Apfel. Hier die belastbaren Zahlen (USDA, 2024):
- Kleiner Apfel (ca. 130 g): rund 68 kcal
- Mittlerer Apfel (ca. 180 g): rund 78 kcal
- Großer Apfel (ca. 220 g): rund 114 kcal
- Halber mittlerer Apfel: rund 39 kcal
- 100 g Apfel mit Schale: 52 kcal
Zum Vergleich: Eine Banane bringt mit 89 kcal pro 100 g fast doppelt so viele Kalorien auf die Waage. Mehr dazu im Beitrag wie viele Kalorien hat eine Banane.
Welche Apfelsorte hat die meisten Kalorien?
Diese Frage beantworten Standard-Tabellen meist nicht, weil sie nur Mittelwerte zeigen. Tatsächlich liegen die Sorten zwischen 47 und 63 kcal pro 100 g. Der Unterschied entsteht über den Fruchtzuckergehalt.
- Granny Smith: rund 47 kcal/100 g, Zucker 9,6 g – die kalorienärmste verbreitete Sorte
- Gala: rund 54 kcal/100 g, Zucker 10,4 g
- Braeburn: rund 55 kcal/100 g, Zucker 11 g
- Fuji: rund 63 kcal/100 g, Zucker 13,3 g – der süßeste Klassiker
- Pink Lady (Cripps Pink): rund 60 kcal/100 g, Zucker 12 g
Quelle: Sortenanalysen und Bundeslebensmittelschlüssel (Bundeszentrum für Ernährung, 2023). Wer Kalorien sparen will, greift zu Granny Smith oder Elstar. Wer mehr Energie vor dem Training braucht, fährt mit Fuji oder Jonagold besser.
Wie viel Zucker steckt drin – und ist das relevant?
In einem mittleren Apfel (180 g) stecken circa 19 g Zucker, davon rund 11 g Fructose und 4 g Glucose. Das klingt nach viel, wird aber durch die 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g (vor allem Pektin) gepuffert. Die EFSA bestätigt, dass lösliche Ballaststoffe wie Pektin den postprandialen Blutzuckeranstieg verlangsamen (EFSA Journal, 2010).
Ein ganzer Apfel hebt den Blutzucker deutlich weniger an als ein Glas Apfelsaft mit derselben Zuckermenge. Wenn du Zucker in deiner Ernährung kritisch siehst, lies auch unseren Artikel zu versteckten Zuckern in Lebensmitteln.
Schale dran oder weg?
Die Schale liefert rund die Hälfte der Ballaststoffe und einen Großteil der Polyphenole. Ein geschälter Apfel verliert etwa 1 g Ballaststoffe pro Stück und einen Teil der antioxidativ wirksamen Verbindungen (PubMed, Boyer & Liu 2004, DOI:10.1186/1475-2891-3-5).
Pestizidrückstände sind in Deutschland streng reguliert. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit findet bei rund 95 Prozent der untersuchten Äpfel Werte unterhalb der gesetzlichen Höchstmengen (BVL Berichterstattung, 2022). Gründliches Waschen unter warmem Wasser reicht aus.
Macht der Apfel satt?
Mit etwa 52 kcal pro 100 g und einem Wassergehalt von rund 85 Prozent hat der Apfel eine niedrige Energiedichte. Eine Studie an der Penn State University zeigte, dass eine kleine Apfelvorspeise vor der Hauptmahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme um durchschnittlich 15 Prozent senkt (Flood-Obbagy & Rolls, 2009, DOI:10.1016/j.appet.2008.10.001).
Das macht den Apfel zu einem soliden Snack, wenn du im Kaloriendefizit bist. In der PulsQue-App kannst du Äpfel sortenscharf tracken und siehst direkt, wie ein Granny Smith deinen Tagesplan im Vergleich zu einem Fuji verändert.
Direkter Lookup: Apfel in der Lebensmittel-Datenbank — alle Werte pro 100 g und pro Stück, mit Quellenangabe.