Rohe Hähnchenbrust ohne Haut liefert 107 kcal pro 100 g und 22,5 g Protein – so steht es in der USDA FoodData Central (FDC ID 171477). Gebraten in der Pfanne springt der Wert auf etwa 165 kcal, weil Wasser verdampft und sich die Naehrstoffe konzentrieren. Klingt unspektakulaer, ist aber der wichtigste Hebel beim Tracken.
| Naehrwerte | pro 100 g | 1 Filet (Ø) (170 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 107 kcal | 182 kcal |
| Eiweiß | 22.5 g | 38.3 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| Fett | 1.24 g | 2.1 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
Quelle: USDA FoodData Central
Naehrwerte fuer Hähnchenbrust roh, ohne Haut
Warum 100 g roh nicht 100 g gebraten sind
Das ist der Punkt, an dem die meisten Apps Mist tracken. Du wiegst 200 g rohe Brust ab, brätst sie an, und am Teller liegen plötzlich nur noch 150 g. Die Kalorien sind aber nicht weg – sie sind jetzt dichter gepackt.
Konkret: 200 g roh = 214 kcal. Nach dem Braten wiegt das Stueck rund 150 g, enthält aber immer noch dieselben ~214 kcal. Pro 100 g gegart sind das also etwa 143 kcal ohne Öl, mit einem Esslöffel Olivenöl (90 kcal) eher 200 kcal pro 100 g am Teller.
Mein Tipp aus der Praxis: Wieg immer roh, vor dem Braten. Dann musst du nicht mit Garverlusten rumrechnen.
Hähnchenbrust nach Zubereitung im Vergleich
Die Werte schwanken je nach Methode deutlich. Hier die wichtigsten Varianten pro 100 g am Teller:
| Naehrwerte | pro 100 g | 1 Filet gegart (140 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 165 kcal | 231 kcal |
| Eiweiß | 31 g | 43.4 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| Fett | 3.6 g | 5 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
Quelle: USDA FoodData Central
Naehrwerte fuer Hähnchenbrust gegrillt, ohne Haut
- Gekocht (Wasser, ohne Salz): ca. 150 kcal / 100 g, 28 g Protein. Saftig, aber langweilig.
- Gegrillt ohne Fett: 165 kcal / 100 g laut USDA. Mein Favorit fürs Meal-Prep.
- Gebraten mit 1 EL Öl: rund 200 kcal / 100 g. Realistischer Alltagswert.
- Paniert (Schnitzel): 250–290 kcal / 100 g. Da kommen Mehl, Ei, Semmelbrösel und Öl dazu.
Wer Kalorien zaehlt, sollte panierte Varianten ehrlich tracken. Ein Hähnchenschnitzel im Restaurant liegt oft jenseits von 600 kcal pro Portion.
Was steckt drin? Mehr als nur Protein
Hähnchenbrust ist nicht nur ein Eiweißlieferant. Pro 100 g (roh) bekommst du laut USDA:
- 22,5 g Protein – etwa ein Drittel des Tagesbedarfs einer 70-kg-Person nach DGE-Empfehlung (0,8 g/kg).
- 1,24 g Fett, davon 0,33 g gesättigt. Damit gehört sie zu den fettärmsten Fleischsorten.
- Niacin (Vitamin B3): ~10 mg / 100 g, deckt rund 60 % des Tagesbedarfs.
- Selen: ~22 µg / 100 g, wichtig für Schilddrüse und Immunsystem.
- 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker. Low-Carb-tauglich.
Was viele nicht wissen: Hähnchenbrust enthält mehr Kalium (256 mg/100 g) als eine Banane pro Gewichtseinheit. Klar, du isst mehr Banane auf einmal – aber pro Gramm ist die Brust vorn. Mehr zu Bananen-Werten findest du in unserem Kalorien-Lookup zur Banane.
Wieviel Hähnchenbrust pro Mahlzeit?
Pi mal Daumen: 150–200 g roh pro Portion sind im Alltag realistisch. Das ergibt 32–45 g Protein – genug, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Studien zur „leucine threshold" zeigen, dass etwa 25–40 g Protein pro Mahlzeit den Sweet Spot treffen (Schoenfeld & Aragon, 2018, J Int Soc Sports Nutr).
Beim Cut hilft die Brust besonders. Sie hat eine hohe Sättigungswirkung pro Kalorie. Ich habe das mal nachgerechnet: 200 kcal aus Hähnchenbrust = ca. 187 g Fleisch. 200 kcal aus Mandeln = 33 g. Welches der beiden satt macht, brauche ich dir nicht zu sagen.
Wenn du wissen willst, wie viele Kalorien du überhaupt am Tag brauchst, schau in unseren Artikel zum Grundumsatz berechnen. Erst die Zahl kennen, dann die Portion planen.
Tiefkühl, Discounter, Bio – gibt's Unterschiede?
Marginal, aber messbar. Gefrorene Brust aus dem Discounter wird oft mit Wasser injiziert, um Gewicht und Saftigkeit zu erhöhen. Auf der Verpackung steht dann „Hähnchenbrustfilet mit bis zu 5 % Wasser". Der Eiweißgehalt sinkt entsprechend leicht – statt 22 g pro 100 g landest du bei etwa 20 g.
Bio-Hähnchen (z. B. von Bioland oder Demeter) zeigt laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung tendenziell etwas höhere Eiweißgehalte und weniger Fettanteil, weil die Tiere mehr Bewegung haben. Der Kalorienunterschied ist klein – 5 bis 10 kcal pro 100 g.
Beim Einkauf zählt also weniger das Bio-Siegel für die Makros, sondern eher die Etiketten-Kontrolle: „100 % Hähnchenbrust" statt „mit Lake".
Hähnchenbrust beim Intervallfasten
Im Eating-Window beim 16/8 ist Hähnchenbrust fast Pflicht. Hohe Sättigung, viel Protein, wenig Kalorien. Eine typische Post-Fasten-Mahlzeit könnte so aussehen: 180 g gegrillte Brust (ca. 290 kcal), 200 g Reis (260 kcal), Gemüse. Das hält locker bis zur nächsten Mahlzeit. Wer einen kompletten Plan sucht, findet den in unserer Anleitung zum Intervallfasten 16/8.
In der PulsQue-App kannst du Hähnchenbrust mit den USDA-Werten direkt scannen und Garverlust automatisch umrechnen lassen – das spart das Kopfrechnen beim Meal-Prep am Sonntag.
FAQ: Die häufigsten Fragen
Haeufige Fragen
Falls du nach einer Snack-Alternative mit weniger Eiweiß suchst – check die Werte im Kalorien-Apfel-Lookup. Komplementär zur Brust, nicht als Ersatz.
Direkter Lookup: Hähnchenbrust in der Lebensmittel-Datenbank — alle Werte mit Quellenangabe.