1RM-Rechner
Maximalkraft — aus einem Satz
Schätze dein One-Rep-Max aus einem Submax-Satz — basierend auf fünf etablierten Formeln (Brzycki, Epley, Lombardi, O’Conner, Mayhew) und der NSCA-Belastungstabelle für Trainings-Prozente.
Validierte Formeln
·Brzycki · Epley · NSCA·Live-Updatekg
Reps
Schnellauswahl Reps
Übung (optional)
Geschätztes 1RM — Bankdrücken
114.8kg
Mittelwert aus Brzycki, Epley, Lombardi und O’Conner. Schätzung mit ±5 % Unsicherheit.
Vergleich der Formeln
Brzycki
112.5kg
Epley
116.7kg
Lombardi
117.5kg
O’Conner
112.5kg
Mayhew
119kg
Belastungstabelle
Trainings-Prozente nach NSCA für 114.8 kg 1RM.
| % | Gewicht | Reps | Zweck |
|---|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 | Max-Test |
| 95% | 109 kg | 2 | Spezial-Kraft |
| 90% | 103.5 kg | 3–4 | Maximalkraft |
| 85% | 97.5 kg | 5–6 | Kraftaufbau |
| 80% | 92 kg | 7–8 | Kraftaufbau |
| 75% | 86 kg | 8–10 | Hypertrophie |
| 70% | 80.5 kg | 10–12 | Hypertrophie |
| 65% | 74.5 kg | 12–15 | Hypertrophie / Ausdauer |
| 60% | 69 kg | 15–18 | Kraftausdauer |
| 50% | 57.5 kg | 20+ | Aufwärmen / Mobility |
In der App loggst du Sätze, der Coach erkennt deine Reps-in-Reserve und schlägt automatisch die nächste Steigerung vor — ohne dass du Prozente nachrechnen musst.
Häufige Fragen
Die Brzycki-Formel gilt im Bereich von 1–10 Wiederholungen als am verlässlichsten. LeSuer et al. 1997 zeigten in einer Validierungsstudie, dass Brzycki und Epley für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben die geringste mittlere Abweichung zum tatsächlichen 1RM aufweisen.
Methodik & Quellen
- Brzycki 1993 — Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Formel:
w / (1.0278 − 0.0278 × r). Akkurat bis ~10 Reps. - Epley 1985 — Boyd Epley Workout, Lincoln NE. Formel:
w × (1 + r/30). Tendiert zu leicht höheren Werten. - Lombardi 1989 — Beginning Weight Training. Power-Funktion:
w × r^0.10. - O’Conner et al. 1989 — Weight Training Today. Formel:
w × (1 + 0.025 × r). Konservative Schätzung. - Mayhew et al. 1992 — J Appl Sport Sci Res 6(4). Exponentielle Formel:
(100 × w) / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)). - LeSuer et al. 1997 (J Strength Cond Res) — Validierungs-Studie für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben: Brzycki und Epley mit geringster mittlerer Abweichung.
- NSCA Essentials 4th Ed. (Haff & Triplett 2016) — Belastungs-Tabelle mit Reps-Range und Trainings-Zweck pro Prozent-Bereich.
Die geschätzten Werte ersetzen kein echtes 1RM-Testing. Plane schwere Versuche immer mit gründlichem Aufwärmen, Spotter und sauberer Technik. Bei orthopädischen Vorerkrankungen vorab mit Fachpersonal abstimmen.