Protein-Bedarf-Rechner
Wie viel Eiweiß — pro Tag?
Wissenschaftlich begründete Empfehlung — basierend auf ISSN-Standards (Jäger et al. 2017), Helms et al. 2014 und Phillips & Van Loon 2011. Aktivität, Ziel und Alter werden berücksichtigt.
Peer-reviewed Quellen
·ISSN · Helms · Phillips · PROT-AGE·Live-Updatekg
Jahre
Aktivitätslevel
Ziel
Mahlzeiten pro Tag
Empfehlung pro Tag
144g Protein
Bereich: 128–176 g (1.6–2.2 g pro kg)
Pro Mahlzeit
36g
Bei 4 Mahlzeiten — alle 3–4 Stunden für optimale Muskel-Protein-Synthese.
Begründung
Bei Krafttraining und Muskelaufbau liegt der wissenschaftlich begründete Bereich bei 1.6–2.2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Häufige Fragen
Sportlich aktive Erwachsene brauchen 1,2–1,8 g Protein pro Kilogramm. Im Krafttraining steigt der Bedarf auf 1,6–2,2 g/kg, in einer Diät bis 2,3–2,6 g/kg, um Muskelmasse zu erhalten. Quelle: ISSN Position Stand 2017 (Jäger et al.).
Methodik & Quellen
- ISSN Position Stand on Protein and Exercise (Jäger et al. 2017, JISSN) — Basis-Range für Athleten 1,4–2,0 g/kg.
- Morton et al. 2018 (BJSM) — Meta-Analyse, Plateau bei ~1,6 g/kg für Hypertrophie-Effekt.
- Helms et al. 2014 (JISSN) — bis 2,3–3,1 g/kg im Cut zur Erhaltung magerer Masse.
- Phillips & Van Loon 2011 (J Sports Sci) — Ausdauer 1,2–1,4 g/kg.
- Bauer et al. 2013 (PROT-AGE) — älterer Mensch 1,2–1,5 g/kg gegen Sarkopenie.
- Per-Mahlzeit-Verteilung: Schoenfeld & Aragon 2018 — 0,3–0,5 g/kg pro Mahlzeit, 3–5× am Tag.
Diese Werte sind eine unverbindliche Empfehlung und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsberatende Beratung. Bei Nieren-Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsformen bitte vorab mit Fachpersonal abstimmen.