Wie genau ist das Ergebnis?

Mifflin-St-Jeor liefert für die meisten Menschen eine Schätzung mit ±10 % Genauigkeit. Wer sehr muskulös oder sehr leicht ist, weicht stärker ab. Nutze den Wert als Startpunkt und passe nach 2–4 Wochen anhand der Gewichtsentwicklung an.

Warum 7700 kcal pro Kilo?

7700 kcal entsprechen etwa einem Kilo Körperfett. Studien streuen zwischen 7000 und 8000 kcal — wir nutzen den weit verbreiteten Mittelwert. Bei sehr großen Defiziten geht ein Teil des Verlusts auch über Wasser und Glykogen, nicht nur über Fett.

Ist der 7-Tage-Plan kostenlos?

Ja. Du bekommst die PDF kostenlos und ohne E-Mail-Pflicht. Die App PulsQue erweitert das Konzept um adaptive Wochenpläne, Foto-Logging und KI-Analyse — auch dort gibt es einen Free-Tier ohne Abo-Zwang.

Werden meine Daten gespeichert?

Nein. Der Rechner läuft komplett lokal in deinem Browser. Es geht keine Eingabe an unseren Server. Erst wenn du dich für die Beta einträgst, speichern wir deine E-Mail in der EU.

Kostenloser Rechner

Dein Kalorienbedarf — in 60 Sekunden

BMR, TDEE, Makros und Wasserziel — exakt nach Mifflin-St-Jeor. Inklusive 7-Tage-Beispielplan als PDF zum Download. Keine E-Mail-Pflicht, keine Daten verlassen deinen Browser.

DSGVO · keine Tracker

Mifflin-St-Jeor-Standard

PDF inklusive

Schritt 1 von 617 %

Lass uns dich kennenlernen.

Geschlecht und Alter sind die Basis für eine präzise BMR-Berechnung nach Mifflin-St-Jeor.

Geschlecht

Geburtsdatum

Mindestalter 10 Jahre. Wir speichern dein Datum nicht.

Statisches PDF reicht dir nicht?

Der Rechner und der 7-Tage-Plan sind ein guter Startpunkt. Wer langfristig Erfolg will, braucht aber adaptive Pläne, ein Logbuch und ein System, das mitlernt — genau dafür gibt es PulsQue.

KI-Wochen-Analyse

Wertet deine Ernährung, Plan-Treue und Trainings-Coverage aus — sachlich, mit konkreten Empfehlungen.

Adaptiver Wochenplan

Plan passt sich automatisch an, wenn dein Gewicht stagniert. Kein manuelles Nachrechnen mehr.

Smartwatch-Integration

Apple Health und Health Connect — HRV, Workouts, Schritte fließen automatisch ein.

EU-Server, kein Abo-Zwang

DSGVO-konform, Daten in Frankfurt. Free-Tier ohne Kreditkarte, ohne Limit auf Logging.

Mehr zur Formel

Häufige Fragen

Wir berechnen den Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel — sie gilt heute als Standard und ist genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel. Der TDEE ergibt sich aus dem BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor (1.2–1.9).

Methodik

Grundumsatz (BMR): Mifflin-St-Jeor-Formel — 10 · kg + 6,25 · cm − 5 · Jahre + Geschlechts-Offset
TDEE: BMR multipliziert mit Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 extrem aktiv).
Defizit/Surplus aus Datums-Differenz: 7.700 kcal entsprechen etwa einem Kilogramm Körperfett.
Hard-Floor: Frauen 1.200 kcal, Männer 1.500 kcal — darunter wird das Tagesziel automatisch angehoben.
Makros: 4 vordefinierte Verteilungen (Ausgewogen, High-Protein, Low-Carb, Keto). Empfehlung wird basierend auf deinem Ziel vorausgewählt.
Wasser: ca. 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Werte sind eine unverbindliche Empfehlung. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberatende Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsformen bitte vorab mit Fachpersonal abstimmen.