Wie wählt der Generator den passenden Plan?

Der Selector filtert nach Frequenz, Equipment, Erfahrungslevel und Ziel. Anschließend werden die Treffer per Score-Ranking sortiert — exakte Frequenz-Treffer + 30 Punkte, Goal-Match + 20, exaktes Erfahrungslevel + 10. Die Top-Empfehlung plus 2 Alternativen werden ausgegeben.

Sind die Pläne kostenlos?

Ja. PDF und Plan-Auswahl sind komplett kostenlos und ohne E-Mail-Pflicht. Die App PulsQue erweitert das Konzept um adaptives Plan-Tuning, Workout-Logging und KI-Analyse — auch dort gibt es einen Free-Tier.

Was passiert bei körperlichen Einschränkungen?

Im statischen PDF werden problematische Übungen markiert. Die PulsQue-App tauscht sie automatisch gegen passende Alternativen — z.B. bei Knie-Problemen Goblet Squats statt Pistol Squats.

Kann ich den Plan später ändern?

Ja, einfach den Wizard erneut durchlaufen. In der PulsQue-App kannst du Pläne beliebig oft swappen, Übungen tauschen und das Programm an deinen Wochenrhythmus anpassen.

Kostenloser Generator

Dein Trainingsplan — in 60 Sekunden

5 Fragen, 8 Profi-Pläne, ein passender Split. Mit 7-Tage-Übersicht, Sätze × Reps und PDF-Download. Keine E-Mail, keine Daten verlassen deinen Browser.

8 Profi-Pläne

DACH-Standards

kostenlos · DSGVO

Schritt 1 von 617 %

Wie oft willst du trainieren?

Sei ehrlich — Konsistenz schlägt Volumen. 3 Tage, durchgezogen, sind mehr wert als 5 geplante mit Aussetzern.

Statischer Plan reicht dir nicht?

Der Generator und das PDF sind ein guter Startpunkt. Wer langfristig stark wird, braucht aber Workout-Logging, automatische Anpassungen und ein System, das mitlernt — genau dafür gibt es PulsQue.

Adaptiver Wochenplan

Plan passt sich automatisch an Pausen, Schmerzen oder Stagnation an. Kein manuelles Nachrechnen.

Workout-Logger

Jeder Satz, jedes Gewicht, jede Wiederholung wird getrackt — mit Auto-Restzeiten.

Smartwatch-Integration

Apple Health und Health Connect — Workouts, HRV und Schritte fließen automatisch ein.

EU-Server, kein Abo-Zwang

DSGVO-konform, Daten in Frankfurt. Free-Tier ohne Kreditkarte, ohne Limit auf Logging.

Kalorienbedarf berechnen

Häufige Fragen

Push/Pull/Legs (6 Tage), Upper/Lower Power (4 Tage), Full Body Science (3 Tage), Classic Arnold Split (6 Tage), Dumbbell Hero (4 Tage), Minimalist 45 (3 Tage), Glute & Shape Focus (4 Tage) und Bodyweight Elite (4 Tage). Insgesamt 8 Profi-Templates aus der PulsQue-Mobile-App.

Methodik

Plan-Auswahl: Filter nach Frequenz + Equipment + Erfahrung + Ziel, anschließend Score-Ranking unter den Treffern (+30 Frequenz, +20 Goal, +10 Erfahrung).
Filter-Lockerung: Wenn nichts exakt passt, fallen Goal- und Erfahrungs-Match schrittweise weg. Das Reasoning kommuniziert das transparent.
Templates: 8 Profi-Pläne aus der PulsQue-Mobile-App, 1:1 übernommen — gleiche Übungen, Sätze und Reps.
Limitations: Im PDF werden problematische Übungen markiert; in der App werden sie automatisch gegen Alternativen getauscht.
Frequenz-Verteilung: 3 Tage = Mo/Mi/Fr, 4 Tage = Mo/Di/Do/Fr, 5 Tage = Mo–Fr, 6 Tage = Mo–Sa.

Dieser Plan ist eine unverbindliche Empfehlung und ersetzt keine personalisierte Trainingsbetreuung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Schwangerschaft bitte vorab mit Arzt oder Physiotherapie abstimmen. Achte auf saubere Technik und steigere Gewichte langsam.